Những nguyên tắc không thể bỏ qua khi ăn kiêng giảm mỡ
Mỡ bụng là thứ không chỉ gây mặc cảm, tự ti mà còn là nguy cơ lớn dẫn đến mỡ nội tạng. Chính vì thế mà nhiều người lựa chọn luyện tập và ăn kiêng giảm mỡ để hỗ trợ đánh tan mỡ thừa, lấy lại vóc dáng và bảo vệ sức khỏe.
Ăn kiêng giảm mỡ là cách giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Những nguyên nhân gây mỡ bụng
Theo các chuyên gia về sức khỏe, có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng, bao gồm:
- Lượng calo tiêu thụ cao
Việc lượng calo tiêu thụ cao hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tích tụ mỡ trên cơ thể.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh
Uống nhiều rượu bia, sử dụng quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn uống thiếu dinh dưỡng,... đều là những nguyên nhân giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng.
- Di truyền
Đối với nhiều người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát được các thụ thể gene đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo.
- Thời kỳ mãn kinh
Theo nhiều nghiên cứu thì trong giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm xuống khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
- Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột
Khi mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm và gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Chính vì thế tăng khả năng tích mỡ ở vùng bụng.
Ngoài ra, thói quen sống tĩnh tại, không vận động, tập thể dục thể thao cũng là lý do khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa hoặc dễ dàng tăng cân mất kiểm soát.
Tăng cường chất xơ, giảm carb tinh chế là cách giúp giảm cân nhanh chóng
Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ
- Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan còn có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.
Những chất xơ còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, điều chỉnh lại lượng calo mà bạn ăn nhờ vào cảm giác no lâu mà nó mang lại. Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng có trong những loại thực phẩm như yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, các loại trái cây thuộc họ cam, quýt, cà rốt, lúa mạch, hạt mã đề.
- Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn
Bạn cần đảm bảo đủ lượng protein có trong mỗi bữa ăn. Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ sẽ giúp giải phóng hormone PYY - có chức năng hạn chế sự thèm ăn của bạn cũng như ngăn ngừa việc bạn bị mất cơ bắp.
Không những thế, protein còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất có trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng, người ăn đủ protein có xu hướng giảm béo bụng so với những người ăn ít protein. Vì thế, để giảm mỡ bụng thì bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể sử dụng protein từ thịt nạc bỏ da, cá, trứng, các loại đậu,...
- Hạn chế carb tinh chế
Hàm lượng carb tinh chế cần giới hạn nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ít carb hơn là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, bạn cần ăn đủ các loại carb lành mạnh để có được chế độ giảm cân vừa có dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe.
Một số nguồn cung cấp carb đặc biệt tốt cho sức khỏe như hạt diêm mạch, bột yến mạch, kiều mạch, chuối, khoai lang, đậu lăng, đậu gà.
- Tránh xa đường và đồ uống có đường
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ, tốt nhất bạn nên chỉ nạp vào cơ thể tối đa 100 calo từ đường mỗi ngày (khoảng 25g đường). Bởi vì thói quen tiêu thụ quá nhiều đường sẽ khiến bạn dễ bị thừa cân, tăng khả năng tích tụ mỡ quanh vòng eo. Vì thế, bạn nên tránh những món ăn có nhiều đường, những thức uống có đường và các loại nước hoa quả đóng hộp.
Theo nhiều nghiên cứu, lượng đường dư thừa có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Để hạn chế sự thèm ngọt trong quá trình giảm mỡ bụng thì bạn có thể tìm kiếm những chất tạo ngọt tự nhiên thay cho đường.
Tránh ra đồ uống có cồn, nước ngọt là cách giúp giảm mỡ hiệu quả và tốt cho sức khỏe
Nên kiêng gì trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên cắt cocktail, thực phẩm tinh chế, phụ gia và chất bảo quản trong thực đơn của mình. Cụ thể là những loại sau:
- Tránh xa carbohydrate đã tinh chế
- Tránh những loại thực phẩm chiên rán, hạn chế đồ nướng
- Sữa, nước ngọt
- Hạn chế những chất tạo ngọt và thêm đường vào đồ uống
- Rượu bia và những thức uống có cồn
Bên cạnh đó, bạn cũng nên rèn luyện thể thao hoặc những bài thể chất để quá trình giảm cân tốt cho sức khỏe và nhanh chóng sở hữu cơ thể săn chắc.
Những thực phẩm nên sử dụng khi giảm cân
Ăn gì để giảm cân luôn là điều mà chị em thắc mắc khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý những loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống hằng ngày:
- Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và những loại cá có dầu khác. Những thực phẩm này chứa axit béo omega - 3, có tác dụng giúp giảm mỡ trong cơ thể. Bên cạnh đó, omega - 3 còn được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ tim mạch.
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt phỉ, hạt mắc ca,..
- Sữa chua không đường đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Theo một nghiên cứu trên Nutrition Journal cho thấy, sữa chua giàu protein hỗ trợ và kiểm soát sự thèm ăn, giảm cơn đói và giảm lượng thức ăn tổng thể.
- Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Trứng giúp gia tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến khoảng 20 - 35% chỉ sau vài giờ sau khi ăn.
Trên đây là một số chia sẻ về chế độ ăn kiêng giảm mỡ, hy vọng giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích để nhanh chóng cơ thể thon gọn và săn chắc.
Nếu bạn cần được hỗ trợ thêm về các phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy gọi hotline: 0972.808.139 để được hỗ trợ tận tình.
